Комплексная работа с зоной живот — таз — поясница — тазобедренные суставы.
Курс подходит при:
«Цилиндр» — рабочая зона курса
Все четыре зоны взаимосвязаны. Укрепление только низа без остального не работает.
Наклон таза — два типа проблем
Передний (гиперлордоз): живот вперёд, зажатая поясница.
Задний: плоская поясница, живот втянут, сутулость вверху. В обоих случаях нагрузка на тазовое дно неоптимальна.
Преднапряжение
Подтяжка тазового дна перед кашлем, чихом, подъёмом тяжести защищает от подтекания и опущения. Именно этому учат в курсе.
2/3 бедра на сиденье, без опоры на спинку.
1. Дыхание животом
Рука на животе. Вдох — живот вперёд, выдох — назад. 10 раз. Ощущение «шарика» внутри.
2. Дыхание под рёбра
Руки на рёбрах. Вдох — живот «ползёт» под рёберную дугу, рёбра расширяются в стороны. Выдох — всё сдуть. 5–6 раз.
3. Капалабхати (быстрое дыхание)
Акцент на выдохе: резко втянуть живот к позвоночнику, затем плавно отпустить — вдох происходит сам. 10 раз медленно. Побочный эффект: автоматически начинает сжиматься тазовое дно — это и есть цель.
4. Тоническая активация
Втянуть живот вверх и внутрь (под рёбра) + чуть сжать три точки тазового дна (уретра, влагалище, анус). Выдохнуть, расслабить всё полностью. Вдох — расслабление, выдох — сжатие.
5. С подключением бедра
На выдохе сжать тазовое дно + поднять одну ногу, удержать, поставить. Только потом — вдох. По 3–5 раз на каждую ногу.
6. Растяжка сидя
Ноги пошире, наклон животом к одному бедру. На вдохе расширить всю зону промежности и низа живота — ничего не зажимать. По 2–3 вдоха на каждую сторону.
Подушка или полотенца под крестец — таз выше головы.
7. Дыхание лёжа
На выдохе живот «застёгивается» снизу вверх (лобковая кость → пупок → под рёбра). На вдохе всё расширяется и расслабляется. 10 раз.
8. С ногой лёжа
На выдохе сжать тазовое дно + поднять ногу, разогнуть, поставить. Вдох только после того, как нога опущена.
9. Имитация кашля / чиха
Сделать преднапряжение (втяжка снизу вверх) и покашлять. Ощутить, что давление остаётся вверху — не уходит вниз.
10. Растяжка лёжа
Ноги широко, колено одной ноги внутрь к полу. Дышать расслабленно — ощущать растяжение по внутренней стороне бедра и раскрытие тазовой зоны.
11. Прохлопывание ног
Лёжа, ноги на стуле. Одну ногу согнуть к себе, прохлопать мышцы (не суставы!) от голеностопа вверх — с двух сторон, потом спереди-сзади. Сравнить ощущение в прохлопанной и непрохлопанной ноге.
12. Встряхивание ног вверх
Поднять ноги вертикально, потрясти. Снимает зажатость после проработки, расслабляет тазовое дно и ягодицы.